Как да използвам валяк от пяна?
Използване на aваляк от пянае просто, но за да се възползвате най -много, имате нужда от правилната техника. Независимо дали облекчавате мускулното напрежение, подобрявате гъвкавостта или подпомагате възстановяването, ето как да използвате aЙога ролкаефективно.
1. Пянка се търкаля за облекчаване на болката в гърба
A Йога назад валякМоже да помогне за облекчаване на напрежението в гръбнака ви и да подобри стойката.
✅ Как да го направя:
Легнете на гърба си сваляк от пянапоставени под горната част на гърба.
Наведете коленете си, като държите краката плоски на пода.
Прекосете ръцете си върху гърдите или поддържайте главата си.
Бавно се търкаляйте нагоре и надолу от горната част на гърба до средата на гърба.
Пауза на тесни петна за20-30 секундида освободи напрежението.
🚫 Избягвайте да се търкаляте директно на долната част на гърба-Това може да причини напрежение вместо облекчение.
2. Пянка се търкаля за тесни крака (четириноги и тазобедрени станци)
A йога инструмент за ролка пянае идеален за разхлабване на тесни мускули на краката.
✅ Как да го направя (четириноги):
Легнете лице надолу сваляк от пянапод бедрата ви.
Подкрепете се с предмишниците и поддържайте ядрото си ангажирано.
Намотайте се бавно от бедрата до коленете.
Съсредоточете се върху възпалените петна и задръжте налягането за няколко секунди.
✅ Как да го направя (тазобедрените станци):
Седнете на пода сваляк от пянапод вашите подбедрици.
Поставете ръце зад себе си за подкрепа.
Бавно се търкаляйте от дъното на глутеите си до малко над коленете.
3. Пянка се търкаля за телета и крака
A валяк за йога от пянаМоже да облекчи напрежението в телетата ви и дори да помогне при плантарен фасциит.
✅ Как да го направя:
Седнете сЙога ролкапод телетата ви.
Поставете ръце зад себе си за подкрепа и леко повдигнете бедрата.
Навийте се от глезените до под коленете.
За по -дълбок масаж пресечете единия крак върху другия, докато се търкаляте.
✅ За облекчаване на краката:
Използвайте aмасажна пръчкаили aМалка йога топка се търкалятехника.
Разточете арката на стъпалото си върху ролката, прилагайки леко налягане.
4. Пянка се търкаля за бедрата и глутеите
Ако седите дълги часове, търкаляте своязона на тазобедрената ставаможе да помогне за освобождаването на напрежението.
✅ Как да го направя:
Седнете наваляк от пянас един глезен, опиращ се на противоположното коляно.
Наведете се леко на едната страна, като се съсредоточите върху мускула на глутета.
Намотайте се бавно, спирайки на всякакви тесни райони.
Превключете страни и повторете.
5. Пянка се търкаля за напрежение на рамото и шията
A Помощ за разтягане на йогаможе да помогне при напрежението на горната част на тялото и главоболието.
✅ Как да го направя:
Поставете aРолка за йога пянапод горната част на гърба и поддържайте главата си с ръце.
Навийте се леко и назад, поддържайки движенията си контролирани.
За да се насочите към раменете, легнете от едната страна и се търкаляйте по външните мускули на рамото.
🚫 Избягвайте да се търкаляте директно на врата-instead, използвайте aмасажна пръчкаили нежни техники за йога за търкаляне на топка.
Колко дълго трябва да се разточиш?
⏳ харчете30-60 секунди на мускулна група
💨 Се търкаляйте бавно, за1 инч в секунда
😌 Спрете и задръжте тесните зони за20-30 секунди
Крайни съвети за използване на валяк от пяна
🔹 Дишайте дълбокоДокато се търкаляте, за да помогнете за отпускане на мускулите
🔹 Не бързайте-Слоу, контролирани движения работят най -добре
🔹 Останете последователни-Фоам търкалянето работи най -добре, когато се правиежедневно или след тренировки
🔹 Използвайте валяк от пяна с висока плътностза по -дълбок масаж
Дали правитеЙога с валяк, подвижна йога за възстановяване, или използване на aЙога ролка пянаЗа да се предотврати нараняването, тези техники ще ви помогнат да запазите мускулите си свободни и безболезнени!