Как да използвам треньор за захващане на силата?
Треньорът на силата на захващане е прост, но ефективен инструмент за изграждане на ръка и сила на предмишницата. Независимо дали сте спортист, вдигач на тежести или просто искате по -силно сцепление, използването на такъв може да помогне за подобряване на издръжливостта, съкращаването на мощността и цялостната функция на ръцете. Ето как да извлечете максимума от него.
1. Изберете правилното ниво на съпротива
Треньорите на Grip Strength се предлагат в различни нива на съпротива, вариращи от начинаещи до напреднали.
Начинаещи (20-50 lbs):Започнете с по -ниска съпротива за изграждане на издръжливост.
Междинно (50-100 lbs):За тези с опит за обучение на сцепление.
Разширено (100+ lbs):Най -доброто за сериозни силови тренировки и спортисти.
Изберете ниво, което ви предизвиква, но все пак ви позволява да завършите повторения с добра форма.
2. Правилно позициониране на ръцете
Дръжте треньора за сцепление с пръсти на една дръжка и дланта ви се притиска към другата.
Дръжте китката си прави и избягвайте да я огъвате твърде много.
Палецът ви трябва да се увива около противоположната дръжка, за да създаде здраво хватче.
3. Извършвайте повторения
Бавно притискане и освобождаване:Изстискайте треньора на сцеплението възможно най -силно, задръжте за 2-3 секунди, след което бавно освободете. Целете 10-15 повторения на ръка.
Бързи повторения:Изстискайте и пуснете бързо за 15-20 повторения за подобряване на издръжливостта.
Статични задържания:Изстискайте и задръжте за 20-30 секунди, за да изградите сцепление издръжливост.
4. Тренирайте двете си ръце равномерно
Много хора имат по -силна доминираща ръка. За да избегнете дисбалансите, тренирайте двете си ръце еднакво, като правите един и същ брой повторения от всяка страна.
5. Използвайте различни техники за захващане
Пълен хват:Всички пръсти и палец притискат треньора.
Три пръстен захващане:Използвайте само пръстите на индекса, средния и пръстена, за да изградите специфична за пръста сила.
Двойка с два пръст:Използвайте само индекса и палеца, за да подобрите силата на прищипването.
6. тренирайте редовно, но избягвайте прекомерната употреба
Начинаещи:Влак 3-4 пъти седмично с 2-3 комплекти на сесия.
Разширени потребители:Тренирайте ежедневно, но смесете сесии с висока и ниска интензивност, за да предотвратите наранявания на прекомерна употреба.
7. Комбинирайте с други упражнения
За по-добро развитие на хватката използвайте обучители на хватки заедно с упражнения като вдигания, носенията на фермера и издърпването.
8. Следете напредъка
Увеличаване на съпротивлението с течение на времето, тъй като силата на захващане се подобрява. Предизвикайте себе си, като държите всеки представител по -дълго или правите повече повторения на комплект.
Окончателни съвети
Загрейте ръцете си преди тренировка, за да предотвратите напрежение.
Поддържайте добра стойка на китката, за да избегнете нараняване.
Не бързайте, че съгласуването на напредъка е от ключово значение за изграждането на силата на сцепление.
Следвайки тези стъпки, ще увеличите максимално предимствата на треньора за сила на захващане и ще развиете по -силни, по -издръжливи ръце.